Túl sok C-vitamin? Igen, ennek is lehetnek mellékhatásai

A C-vitamin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő főleg a téli vitaminszegény időszakban. Immunerősítés, szép bőr, energiaszint, szinte mindenre ajánlják. Az emberi szervezet nem képes előállítani, ezért elegendő mennyiségű C-vitaminban gazdag ételt vagy étrend-kiegészítőt kell fogyasztanunk az egészségünk megőrzése érdekében. De mint sok jó dologból, ebből is megárthat a túl sok. Vajon mennyi az ideális mennyiség, és mikor válik kockázatossá?

Mennyi C-vitaminra van valójában szükségünk?

A hivatalos ajánlások szerint:

Nőknek: napi kb. 75 mg
Férfiaknak: napi kb. 90 mg
Gyerekeknek (4-8 év): napi 25 mg
Serdülőknek (9-13 év): napi 45 mg
Tizenévesek (14-18 év) napi 65-75 mg

Ez a mennyiség általában könnyedén bevihető egy kiegyensúlyozott étrenddel (citrusfélék, paprika, brokkoli, bogyós gyümölcsök). Fontos megjegyezni, hogy az élelmiszerekben található C-vitamin hő hatására megsemmisül, ez a nyers gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával kiküszöbölhető.

Mi számít túl soknak?

A szakértők szerint a napi 2000 mg (2 gramm) a felső biztonságos határ. Sokan viszont ennél jóval többet szednek főleg por formában, „immunboost” kúraként.

A túlzott C-vitamin lehetséges mellékhatásai:

Emésztési panaszok

A leggyakoribb tünetek:

hasmenés
puffadás
gyomorgörcs
hányinger

Ez különösen akkor jellemző, ha nagy dózist veszünk be éhgyomorra.

Vesekő kockázata

Nagy dózisú C-vitamin oxaláttá alakulhat, ami fokozhatja a vesekőképződés esélyét, főleg az erre hajlamosaknál.

Vashiányosoknál túl sok vas felszívódása

A C-vitamin fokozza a vas felszívódását, ami általában jó, de bizonyos betegségeknél (pl. hemokromatózis) túlzott vasfelhalmozódást okozhat.

Hamis biztonságérzet

Sokan a C-vitaminban látják az egészségük védelmének a fő pajzsát, és emiatt elhanyagolják az alvást, a stresszkezelést és a táplálkozást, pedig ezek sokkal fontosabbak.

Kell-e nagy dózisban szedni?

Ritkán- kutatások szerint a napi 200–500 mg bőven elegendő még stresszes időszakban is. Ennél több már csak minimális pluszt ad, viszont nő a mellékhatások esélye.

Mikor lehet indokolt a magasabb adag?

betegség utáni felépülés
erős fizikai stressz
dohányzás
alacsony zöldség- és gyümölcsfogyasztás

Ilyenkor is érdemes kúraszerűen, nem folyamatosan szedni.

A lényeg, a C-vitamin nélkülözhetetlen, de nem minél több, annál jobb alapon! A szervezetünk a felesleget egyszerűen kiüríti vagy jelzi, hogy túlzásba vittük. Az igazi immunerősítés továbbra is az alvás, a mozgás és a változatos étrend.