Ezt kell enned, ha nem akarsz törékeny csontokat – meglepő lista!

A csontritkulás – orvosi nevén osteoporosis – sokáig „néma” betegség: alattomosan alakul ki, tünetek nélkül, miközben a csontok fokozatosan veszítenek sűrűségükből és rugalmasságukból. Gyakran csak egy váratlan csonttörés – csukló, csípő vagy csigolya – hívja fel rá a figyelmet. Pedig a megelőzés kulcsa nagyrészt a mindennapi életmódunkban, különösen a táplálkozásban rejlik.

A csont élő szövet: folyamatosan épül és lebomlik. Fiatal korban az építés dominál, később azonban – különösen nőknél a változókor után – a lebontás kerül túlsúlyba. Ennek következtében a csontok porózussá, törékennyé válnak.

• genetikai hajlam
• mozgásszegény életmód
• hormonális változások
• alacsony kalcium- és D-vitamin-bevitel
• dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás

A kalcium a csontok fő építőanyaga. Felnőttek számára napi 1000-1200 mg bevitele ajánlott.

Fő forrásai:

• tej és tejtermékek (sajt, joghurt)
• zöld leveles zöldségek (brokkoli, kelkáposzta)
• olajos magvak (mandula, szezámmag)
• ásványvizek (magas kalciumtartalommal)

A kalcium önmagában kevés – szükség van a D-vitamin jelenlétére is, amely segíti annak felszívódását.

Források:

• napfény (a legfontosabb)
• zsíros halak (lazac, makréla)
• tojás
• D-vitaminnal dúsított élelmiszerek

A csont nem csak kalciumból áll. Fontos még:

• fehérje – a csont szerkezetének része
• magnézium – segíti a csontképződést
• K-vitamin – támogatja a kalcium beépülését
• cink – hozzájárul a csontmegújuláshoz

Nemcsak az számít, mit eszünk, hanem az is, mit nem:

• túlzott sóbevitel (fokozza a kalciumvesztést)
• túl sok koffein
• szénsavas üdítők nagy mennyiségben
• túlzott alkoholfogyasztás

A táplálkozás önmagában nem elég – a mozgás kulcsfontosságú. A súlyterheléses aktivitások (séta, futás, tánc, erősítés) serkentik a csontépítést.